jQuery(".vc_grid-btn-load_more a").html(' New Load more');
Toppfält: innehåll
Träning Och Kost – En Viktig Kombination

Träning och kost – en viktig kombination

Träning och kost är en viktig kombination anser sjukgymnasten Per Olhans på
Lugnets Fysiocenter.

FALUN
Att det är bra att träna och röra på sig samt att äta bra mat är ju välkända faktum. Men hur fungerar detta ihop? Och vad och hur ska man träna? Och vad ska man stoppa i sig i samband med detta?
Det är frågor som många ställer sig. Och inte undra på det. Det står ju i princip dagligen om detta i alla möjliga olika medier och det kommer massor med tips, råd och »sanningar« från alla möjliga olika håll. Det verkar finnas hur många teorier som helst.

Men om vi nu ska hålla oss till vad forskningen säger och inte vad du, jag och folk i allmänhet tycker och tänker och vad som har fungerat för än den ena och än den andra. Vi börjar med träningen.
Den bästa träningen är ju den som blir av, brukar man säga. Vilket ju är sant. Men om man vill ta reda på vilken typ av träning som ger mest effekt och har minst skaderisk, vad ska man göra då?  Att träna styrka på gym har blivit allt mer populärt de senaste åren. Tittar man i litteraturen kan man konstatera att styrketräning hamnar alltid högst upp på forskarnas lista.
Som nummer två och tre brukar skidåkning och simning dyka upp. Högst skaderisk har en tonåring som spelar innebandy eller fotboll. Faktiskt 1500 gånger högre risk än om samma person går in i en styrkehall eller gym. Men vad är det då som är så bra med detta? Att gammal som ung, och allt däremellan, träna styrka.

NERVSTIMULERING
Innan vi når puberteten är det en ren nervstimulering som pågår. Trådar som kopplar på våra befintliga muskler. Vi har inget testosteron i kroppen ännu och kan inte bilda muskulatur i någon större grad. När puberteten är nådd och testosteron börjar bildas blir det annorlunda. Men inte för tjejerna/kvinnorna, som fortfarande får svårare att bilda muskelmassa. De har bara c:a 10% av den teststeronhalt som pojkar och män har. (Det är orättvist där också). En del kvinnor som börjar träna och är rädda för att börja se ut som en bodybuilder kan vara lugna. Det går inte av den anledning som nämnts ovan. Det krävs många, många år av stenhård träning och matdiciplin för att komma dit.
Oavsett vilket utgångsläge man har i styrka och i vilken ålder man är i när man börjar träna så kan man fördubbla sin styrka på 12 veckor. De första veckorna sker en nervstimulering, trådar kopplas på muskelfibrerna, och när ledningarna är dragna börjar muskeltillväxten. För detta krävs att man lägger ner 45 min. 2–3 gånger per vecka. Alltså mindre än 2 % av ens vakna tid.
Slutar man sen träna, oavsett om man tränat i 10 veckor eller 10 år så behåller man sin styrka i max 10 dagar, om man är frisk i övrigt. Sen börjar kroppen koppla loss trådarna och musklerna förtvinar. Det går fort upp men ännu fortare ner. Så gäller att få in en livsstil så att musklerna underhålls med styrketräning regelbundet.

EN GLAD PENSIONÄR
Balansen sitter också i musklerna. Trådarna kopplar loss från musklerna med åldern om man inte tränar. Det gör att signalen från hjärnan inte har någon bra mottagare längre. Det är därför bra att hålla på med detta hela livet så att man kan bli en glad pensionär och kunna ta sig fram för egen maskin och inte behöva vara rädd för att falla och göra illa sig eller, i värsta fall, avlida. Senaste rapporten om fallolyckor bland äldre visar att 62 000 uppsöker sjukvården per år p.g.a. detta och 2500 av dom avlider. Det blir sju om dagen. Styrketräning kan vara en bra och billig livförsäkring också.
Hur ska man då utföra träningen? Vi har två typer av muskelfibrer, 1:or och 2:or kallar vi dom. 1:orna behåller vi genom livet och dom är långsamma, uthålliga och återhämtar sig snabbt. 2:orna är snabba, kraftiga, har dålig uthållighet och längre återhämtningstid och det är dom vi tappar. Detta börjar redan i 30-årsåldern, om vi inte tränar styrka, och det går fortare utför ju äldre vi blir. Det är också i dom som balansen sitter. 1:orna stimuleras av lägre vikter och många repetitioner och 2:orna av tyngre vikter och färre repetitioner. Vilket ju då innebär att ju äldre vi blir så är det viktigare att träna med tyngre motstånd. Orkar man mer än 11–12 repetitioner är det för lätt. Det får gärna komma ner till 7–8, bara det är tungt.

OLIKA UPPLÄGG
En miss som många gör i klassiska övningar som bänkpress och marklyft är man inte tänker på att den excentriska fasen är den viktiga, när man drar UT muskeln. Man släpper ner vikten mot bröstkorgen och tar sats och segar upp stången. Man drar sakta upp stången i marklyft för att sen släppa ner den med en duns. Det är på vägen NER i bänkpress och på vägen NER i marklyft som man tränar muskeln som mest. Detsamma gäller knäböj. Det är på vägen NER som man drar ut muskeln.
Det finns olika upplägg styrketräning. En bra variant är att periodisera. Ett par veckor med 12–15, ett par med 9–10 och par med 5–7 repetitioner. Och variera med olika övningar. Skaffa en bred repertoar så att det inte blir samma saker hela tiden.
Konditionsträningen då? Styrketräning ger ingen kondition och tvärtom. Kombinationen av dessa är jättebra. Det har visat sig att en halvtimmes intervallträning ger bättre kondition än en timmes, t.ex. slätlöpning, cykling eller simning i samma tempo.
Förr tänkte man som så att »hur MYCKET behöver jag träna för att bli så bra som möjligt«. Nu går man i stället på »hur EFFEKTIVT behöver jag träna« för samma ändamål. Och då ger intervallträningen det bästa resultatet. Och den ger också en mycket högre och längre efterförbränning, om man nu skulle vilja göra av med extra energi och gå ner i vikt, än annan träning.
Vad ska man då stoppa i sig när man tränar för att få ett bra resultat? Det talas ju mycket om att det är viktigt med kosttillskott. Forskningen visar att det inte behövs. Om man äter en bra varierad kost enligt tallriksmodellen med lika delar grönsaker, ris, pasta eller potatis och kött eller fisk.
Det finns ju någon form av fixering om att man måste äta extra protein eftersom det är musklernas byggstenar. Men om man äter ägg, fisk, kyckling, köttfärs eller fläskkotlett, exempelvis, och mycket sojaprodukter om man är vegetarian, så får man i sig det man behöver. För att behålla den muskelmassa vi redan har krävs att vi intar 0,75 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

VARIERAD TRÄNING
Vi kan tillgodogöra oss max 2–2,5 gram de dagar vi tränar. Överskottet lagras som fett eller så ombildas det till ett ämne som heter urea och så kissar vi ut det. Och har vi handlat protein som kosttillskott så blir det alltså kronorna rätt ner i toastolen. Men om man tränar hårt, tänk då på att en HELT utmattad muskel kan ta upp till 3–4 dygn på sig för att bli helt återhämtad. Så träna inte samma muskel för ofta utan variera och dela upp kroppens olika muskelgrupper till olika pass. Träning är nedbrytning av muskeln. Byggande av muskler är bra kost och vila.
Kolhydraterna, allt från västriket, är kroppens bensin. Det är den energi som finns som energi i vårt blodsystem och som gör att vi kan röra oss. Det är den som förbrukas först när vi tränar eftersom den är mest lättillgänglig.
Så det är bra att ladda med ett mellanmål ett par timmar innan man tränar så att energin räcker under passet. Den lagrade energi vi normalt har i kroppen räcker till c:a en timmes hyfsat hård träning. Och att dricka vatten under passet är bra. Bara några deciliter underskott i vätskenivån kan sänka prestationsförmågan rejält.
Den senaste forskningen visar också att det inte är nödvändigt att ta några snabba kolhydrater direkt efter passet. Man har ju förut trott att kroppen behöver detta för att kunna återhämta sig snabbare och för att man inte ska förlora muskelmassa. Det räcker att man äter en bra måltid när man kommer hem.
Så planera Din träning så att den blir så effektiv som möjligt och ät bra mat.
Och kom ihåg, som en tränare sa till mig på 80-talet

– Det finns inga skadade idrottsmän (kvinnor), det finns bara dom som inte kan göra alla rörelser. Alltid kan du göra nå´t.

0 kommentarer

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Knapp, skrolla upp